Atemübungen für einen vollen und bewussten Atem

Stoß-Atmen

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an und atmen Sie die Luft mit kurzen und kräftigen Stößen hörbar durch den Mund aus (hecheln). Sie können zur Kontrolle Ihre offenen Hände in die Flanken legen und Sie sollten dabei bemerken, dass sich die seitlichen Bauchmuskeln an den Seiten bei den Atemstößen bewegen und Ihr „Gürtelumfang” beim   Atemstoßen  etwas größer wird. Falls Ihnen bei dieser Übung leicht schwindelig werden sollte, bedeutet dies, ihr Körper erhält Sauerstoff, vielleicht mehr, als er gewohnt ist.

Tipp:

Hecheln ist ein wahres Konditionstraining für eine bestmögliche Atmung!

Schlürfen mit Strohhalm

Um die Atembewegung sichtbar zu machen und zu verdeutlichen, eignet sich die nachfolgende Übung sehr gut. Besorgen Sie sich einen Strohhalm, den Sie etwas kürzen. Stellen Sie sich nun vor, Sie schlürfen einen leckeren Milchshake. Nehmen Sie den Strohhalm dazu in den Mund, und schlürfen Sie laut und genüsslich an Ihrem Shake. Beim Schlürfen sollte sich die Bauchdecke nach außen bewegen, danach geht die Bauchdecke wieder in ihre Ausgangslage zurück. Schlürfen Sie so lange an Ihrem Shake, bis die letzten Reste verschwunden sind.

Hecheln

Sie sollen in der folgenden Übung hecheln wie ein Hund. Wenn es Ihnen hilft, dürfen Sie dazu auch gerne die Zunge heraushängen lassen. Beobachten Sie nun, was mit Ihrer Bauchdecke passiert. Sie sollte sich auf und ab bewegen.

Machen Sie während der Übung immer wieder kleine Pausen, da Sie sonst hyperventilieren können! Wiederholen Sie das Hecheln einige Male. Wenn Sie einen Hund besitzen, beobachten Sie für einige Minuten seine Atmung, nachdem er schnell gelaufen ist. Sein Körperumfang erweitert sich beim Einatmen, und beim Ausatmen zieht sich der Umfang wieder zusammen.

Ziel der Übung ist die Lockerung des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur.

Atemschnüffeln

Ziel der folgenden Übung ist die Aktivierung der Tiefenatmung. Stellen Sie sich aufrecht hin, und legen Sie eine Hand auf den Bauch. Stellen Sie sich nun vor, Sie halten in der anderen Hand eine duftende Blume (oder einen anderen gut riechenden Gegenstand). Machen Sie parallel dazu auch die passende Bewegung, das heißt, Ihre Hand hält die Blume so, dass Sie daran riechen können.

Die Übung läuft folgendermaßen ab:

durch den Mund ausatmen

kurze Pause

3-mal durch die Nase einschnüffeln (mit kurzen Unterbrechungen), aber nicht ausatmen. Bei jedem Atemzug sollte sich der Gürtelumfang ein wenig erweitern.

kurze Pause

ausatmen durch den Mund

Gelingt es Ihnen nicht, die Bauchdecke bei jedem Atemzug ein wenig zu erweitern, beginnen Sie mit einmal Einschnüffeln. Wenn Sie nach einigen Tagen oder Wochen merken, dass dies gut funktioniert, fahren Sie mit zwei bzw. drei Atemzügen fort. Durch die Vorstellung einer duftenden Blume oder eines anderen gut riechenden Gegenstandes wird die Einatmung verstärkt und die Tiefenatmung aktiviert.

Imitation eines Vogelfluges

Breiten Sie die Arme seitlich aus. Strecken Sie diese beim Einatmen nach oben, dort die Spannung kurz halten (zählen Sie innerlich bis 3). Dann senken Sie die Arme beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.

Tipp:

Bei Beginn einer Atemübung immer zuerst tief ausatmen, damit nicht zuviel Luft in den Lungen ist (Vermeidung von Hyperventilation)

Diese Übung wiederholen Sie ungefähr 30 Mal, es soll dabei wie der langsame Flug eines Vogels wirken.