Hand aufs Herz: Bewegen Sie sich genug? 

Viele von uns kennen folgende Situation: Ob im Büro oder im Homeoffice: Wir sitzen an unserem Schreibtisch und ehe wir uns versehen, sind viele Stunden vergangen, ohne dass wir uns auch nur einen Schritt bewegt haben. Merken tun wir das üblicherweise erst später. Der Kopf dröhnt, der Rücken schmerzt, der Nacken steif und unbeweglich. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie auch an Ihrem Arbeitsplatz in Bewegung bleiben und das nicht nur in der Mittagspause. Denn Bewegung kann nicht nur Denkblockaden lösen, sie ist auch für die Gesundheit wichtig.

Rituale und ein wenig Disziplin

Wichtig dabei sind Rituale. Feste Zeiten für Arbeitsbeginn, Pausen und Arbeitsende. Hier hilft die bekannte 40-15-5-Regel. Dazu gleich mehr.

Kreativität für mehr Dynamik 

Sitzend mit dem Auto oder Bus zur Arbeit. Im Homeoffice sind es sogar nur ein paar Schritte vom Bett oder Küche zum Schreibtisch. Viele Beschäftigte bewegen sich (viel zu) wenig im Arbeitsalltag. Damit sie keine körperlichen Schäden davontragen, empfehlen Experten beispielsweise den Arbeitsplatz möglichst dynamisch einzurichten, am besten überhaupt ein Steharbeitsplatz. Wie bitte? Ja, richtig gelesen. Wenn Sie keinen verstellbaren Schreibtisch haben, können Sie auch mit etwas Kreativität nachhelfen. Bücher oder Kisten helfen die Arbeitsfläche zu erhöhen. Fallweise kann auch eine Kommode oder ein Regal als Alternative herhalten. 

Gehen Sie noch einen Schritt weiter und verbannen Sie Ihren Drucker oder Papierkorb in ein anderes Zimmer. So müssen Sie für jeden Ausdruck oder jeden Wurf in den Müll aufstehen und ein paar Schritte gehen. Was anfangs mühsam klingt, findet Ihr Körper eine tolle Idee und wird es Ihnen danken.

Hier noch ein paar Tipps für mehr Bewegung

  • Viel Trinken

Der mehrfache Gang auf die Toilette ist Ihnen so sicher und damit haben Sie schon wieder ein paar Schritte gemacht.

Trinken wirkt sich auch positiv auf unsere Stimme aus: Hier finden Sie dazu mehr.

  • Räkeln vor dem Aufstehen

Vor dem Aufstehen strecken und räkeln Sie sich ausgiebig. Heben Sie die Arme nach oben und strecken Sie sich weit nach hinten durch. Stehen Sie dann langsam auf und rollen Sie die Schultern mehrmals nach hinten. Machen Sie sich dies zur Gewohnheit. Sie bauen damit Verspannungen durch das lange Sitzen ab.

  • Arbeitsposition wechseln

Die beste Arbeitsposition ist immer die nächste. Wechseln Sie daher ab. Stehen Sie, sitzen Sie, verwenden Sie auch einen luftgefüllten Sitzpolster oder Gymnastikball, wenn verfügbar. Stehen Sie auf, wenn Sie telefonieren und gehen Sie herum, wenn Sie über etwas nachdenken. So bringen Sie Bewegung in Ihren Tag!

  • Nutzen Sie die Mittagspause

Nutzen Sie die Zeit Mittags für einen kleinen Spaziergang. Die frische Luft macht den Kopf frei und die Bewegung lockert Ihre Muskeln. Schon 20 Minuten an der frischen Luft können Berge versetzen. 

  • Lassen Sie sich erinnern

Viele Mobiltelefone oder Fitnessuhren haben Erinnerungsfunktionen. 1x pro Stunde wird man so erinnert sich zu bewegen. Machen Sie hier doch einfach jede Stunde eine andere Übung. Arme und Füße kreisen, Wadenwippe – Füße im Sitzen auf die Fußspitzen stellen und dann die Fersen nach unten drücken 10 x im Wechsel. Schultern hochziehen und wieder fallenlassen.

150-300 Minuten Bewegung pro Woche – Schaffen Sie das?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 150-300 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfehlenswert, also etwa schnelleres Gehen, Treppen steigen oder Nordic Walking. Ab einer moderaten körperlichen Aktivität von 300 Minuten ergeben sich laut WHO zusätzliche positive gesundheitliche Effekte, etwa ein geringeres Risiko hinsichtlich Brust- oder Darmkrebs, Diabetes oder Schlaganfall. Beobachten Sie sich doch einmal eine Woche lang und führen Sie Buch, dann haben Sie schnell einen Überblick, wie es um Ihr Bewegungsmuster bestellt ist.

40-15-5-Regel für mehr Bewegung im Büro oder Homeoffice

Die Regel ist ganz einfach: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und dann 5 Minuten bewegen – Dies wäre optimal und lässt sich vielleicht als Regel im Büroalltag einbauen?  


Wie Sie sehen, kann man im Büro oder im Homeoffice  schnell und einfach für Bewegung sorgen. Was es braucht, ist ein klein wenig Disziplin bis es zur Gewohnheit wird.


Hier finden Sie noch Ideen, wie Sie auch ihre Stimme stimmfit halten. Einfach hier klicken.

 

Glauben Sie an sich! Viel Erfolg


Ihre Barbara Blagusz